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Blog: Home Office Power-Up: Gesunde Ernährung leicht gemacht!



Ernährung im Alltag ist ein Thema, das uns alle betrifft und einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. Die Art und Weise, wie wir uns täglich ernähren, beeinflusst nicht nur unser Gewicht, sondern auch unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung ist daher von großer Bedeutung, um unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und Krankheiten vorzubeugen.


Gerade im beruflichen Alltag sowie im Home Office ist es oft schwierig, sich regelmäßig an eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu halten. Die Kombination aus einem sitzenden Lebensstil und dem Zugang zu einer gut ausgestatteten Küche kann dazu führen, dass wir uns weniger bewegen und ungesunde Essgewohnheiten entwickeln. Dies kann zu Gewichtszunahme, Energiemangel und einer Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit führen. Deshalb ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um Bewegung und eine ausgewogene Ernährung in den Arbeitsalltag bzw. im Home Office zu integrieren.


Wir haben die ultimativen Tipps gesammelt, wie du auch im Home Office aktiv bleibst, sowie gesunde Mahlzeiten zubereiten und Versuchungen in der Küche widerstehen kannst. Einem gesunden Lebensstil im Home Office und der Steigerung deines Wohlbefindens steht daher nichts mehr im Weg!



1. Mahlzeiten vorausplanen

Eine gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkauf. Nimm dir Zeit und überlege genau, welche Lebensmittel du für eine Woche benötigst und schreibe sie am besten auf einen Einkaufszettel. Das bietet Orientierung und es werden Spontan- bzw. Fehlkäufe vermieden.


Top Tipp: Koche am besten selbst und gleich für zwei Tage, damit du deine Mittagspause stressfrei und mit Genuss genießen kannst.


2. Pausenzeiten festlegen

Lege dir feste Zeiten für Frühstück, Mittagessen und für Snacks zwischendurch fest. Ideal sind 5 kleine Mahlzeiten am Tag, die du fest in deinen (Arbeits-)Alltag integrieren solltest. Feste Strukturen sind auch im Home Office sehr wichtig und von Vorteil, um übermäßiges Snacken zu vermeiden.


Top Tipp: Frühstück 08:00 Uhr – Vormittags-Snack 11:00 Uhr – Mittagessen 13:00 Uhr – Nachmittags-Snack 15:00 Uhr – leichtes Abendessen 18:00 Uhr


3. Nicht vor dem PC essen

Mahlzeiten, wie das Frühstück oder das Mittagessen solltest du nicht nebenbei am PC essen, sondern in Ruhe am gedeckten Tisch genießen. So wirst du satt und kannst dich auf die Mahlzeiten konzentrieren.


Top Tipp: Plane z.B. gemeinsame Essenszeiten mit deiner Familie.


4. Ausgewogen essen

Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten aus einer Kombination von Porteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen. Versuche frisches Obst und Gemüse in dein Essen einzubeziehen.


Top Tipps:


Kohlenhydrate: Sie geben dem Körper auf gesunde Weise Energie und halten lange satt. Dazu gehören: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Couscous, Dinkel oder Buchweizen.


Gesunde Fette: Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind wichtig fürs Gehirn und für die Konzentrationsfähigkeit. Am besten greifst du zu: Oliven, Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Fisch oder Avocado.


Proteine: Sie sind wichtig für den Zellaufbau und den Muskelerhalt. Weil sie dich lange satt halten, schützen sie dich außerdem vor Heißhunger. Starke Proteinquellen sind zum Beispiel: Fleisch & Fisch, Käse, Quark & Skyr, Eier, Kichererbsen, Linsen, Nüsse und Kerne.


Obst und Gemüse: Egal ob tiefgefroren oder frisch, ein absolutes "Muss" bei jeder Mahlzeit. Denn sie sind wahre Alleskönner und versorgen dich mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Beispiele sind: Beeren, Bananen, Äpfel, Orangen, Salat, Tomaten, Paprika & Karotten, Spinat, Wirsing & Grünkohl. Damit du mit den wichtigsten Vitaminen versorgt wirst, integriere 5x Tag eine Handvoll Obst und/oder Gemüse!


5. Ausreichend trinken

Halte eine Wasserflasche in Reichweite und versuche auf mind. 1,5 Liter Wasser pro Tag zu kommen. Mehr ist natürlich noch besser! Das hilft, hydratisiert zu bleiben und Heißhungerattacken zu vermeiden.


Top Tipp: Vermeide ein Zuviel an Koffein & zuckerhaltige Getränke: Mehr als eine Tasse Kaffee am Tag kann z.B. das Energielevel wieder senken!


6. Bewegung & Schwung ins Home Office bringen...

... mit Hilfe einfacher und effektiver Strategien:

  • Gesundes dynamisches Sitzen, z.B. durch aufrechte Haltung und einen ergonomischen Stuhl

  • Pausen mit Bewegung füllen

  • Mehrmals zwischendurch aufstehen, strecken und sich dehnen

  • Im Stehen telefonieren

  • Wege verlängern, z.B. Getränke bewusst in der Küche platzieren

  • In der Mittagspause eine kleine Runde spazieren gehen

  • Zwischendurch immer wieder für frische Luft sorgen


Fazit: Eine gesunde Ernährung im Home Office ist wichtig, um unsere Energie aufrechtzuerhalten, unsere Konzentration zu verbessern und unser allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Indem wir unsere Mahlzeiten im Voraus planen, ausgewogen essen, gesunde Snacks wählen und Stress-Essen vermeiden, können wir eine gesunde Ernährung im Home Office aufrechterhalten.

Nutze die Vorteile des Arbeitens von zu Hause aus, um deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten und neue, gesunde Rezepte auszuprobieren. Bleibe gesund und genieße dein Home Office!


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